最近食べる量が増えたかも？
満腹感を整える食事のコツ

最近、
「前より食べる量が増えた気がする」
「食べてもすぐお腹が空く」
「満腹になるまでの量が増えた気がする」
「気づいたら間食が増えている」

と感じることはありませんか？

食事量が増えている時は、単純に意志が弱いからではありません。

早食い、糖質中心の食事、たんぱく質不足、睡眠不足、ストレス、間食の習慣などが重なることで、満腹感を感じにくくなることがあります。

食事量を整えるためには、いきなり食べる量を減らすのではなく、満足感が続く食べ方に変えることが大切です。

今回は、食べすぎを我慢で抑えるのではなく、満腹感を整えるための食事のコツをご紹介します。


① まずは食事習慣を見える化してみましょう

「本当に食べすぎているのかわからない」
「カロリーオーバーしているのか知りたい」
「何が原因で体重が増えているのか知りたい」

という方は、あすけんなどの食事記録アプリを使って、まずは3日ほど普段の食事を記録してみるのがおすすめです。

食事を記録してみると、

・飲み物で意外とカロリーをとっていた
・間食が思ったより多かった
・夜に食事量が偏っていた
・たんぱく質や食物繊維が不足していた

など、自分では気づきにくい食事のクセが見えてくることがあります。

食事記録は、食事を厳しく制限するためではなく、今の食べ方を客観的に知るためのツールです。


② 次に見直したいのは「早食い」

満腹感を感じにくい方に多いのが、食べるスピードが早いことです。

忙しい日が続くと、噛む回数が少なくなり、食事が短時間で終わりやすくなります。

その結果、身体が満腹を感じる前に、食べすぎてしまうことがあります。

まずは、

・ひと口ごとに箸を置く
・最初の5分だけゆっくり食べる
・スマホを見ながら食べる回数を減らす
・よく噛む食材を一品入れる

このあたりから始めてみましょう。

おすすめの食材は、きのこ、海藻、キャベツ、ブロッコリー、ゆで卵、鶏むね肉などです。

自然と噛む回数が増え、食事の満足感も出やすくなります。


③ 糖質だけで終わらせない

夏は、そうめん、パン、おにぎり、冷たい麺などで簡単に済ませる日が増えやすい季節です。

もちろん、これらを食べてはいけないわけではありません。

ただ、そうめんだけ、パンだけ、おにぎりだけのような食事が続くと、たんぱく質や食物繊維が不足しやすく、食後の満足感が続きにくくなることがあります。

例えば、そうめんを食べるなら、

・卵
・ツナ
・鶏むね肉
・豆腐
・納豆
・オクラ
・わかめ

などを一緒に足すのがおすすめです。

パンを食べる時も、ヨーグルト、ゆで卵、サラダチキン、チーズ、スープなどを組み合わせると、満足感が出やすくなります。

「食べる量を減らす」よりも、まずは毎食にたんぱく質を一品足すことを意識してみましょう。


④ 食べる順番も整えてみましょう

食べすぎを防ぎたい時は、食事の順番も大切です。

空腹の状態でいきなり麺やご飯、パンから食べ始めると、早食いになりやすく、気づいた時には量が増えていることもあります。

おすすめは、最初に野菜、汁物、たんぱく質を入れることです。

例えば、

・味噌汁
・スープ
・サラダ
・冷奴
・ゆで卵
・鶏むね肉
・魚

などを先に食べると、食事の満足感が出やすくなります。

難しく考えなくても大丈夫です。

まずは「最初の一口を野菜かたんぱく質にする」ことから始めてみましょう。

食べすぎ対策は、我慢よりも、食べすぎにくい流れを作ることが大切です。


まずは3日だけ整えてみましょう

食事量が増えていると感じる時に、いきなり完璧を目指す必要はありません。

まずは3日だけ、

・朝か昼にたんぱく質を一品入れる
・食事の最初に野菜、汁物、たんぱく質を食べる
・最初の5分だけゆっくり食べる
・スマホを見ながらの食事を少し減らす
・食事記録アプリで普段の食事を見える化する

このあたりを意識してみてください。

これだけでも、自分がどんな時に食べすぎやすいのか、どんな食事だと満足感が続きやすいのかが見えてきます。

LAMUAグループでは、きつい食事制限ではなく、一人ひとりの生活リズムやお身体の状態に合わせて、無理なく続けやすい身体づくりを大切にしています。

食事も運動も、急に頑張りすぎる必要はありません。

今の生活の中でできることから、少しずつ整えていきましょう。



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